نظام غذائي للرجيم – يجهل معظم الناس الطُرق الصحيحة للتخسيس، فنجد أن بعض الناس لا يأكلون كما اعتادوا أن يأكلوا متمنين خسارة الوزن وهو ما لا يحدث، ويرجع ذلك للأفكار الخاطئة المُترسخة في عقولنا، والنظريات الغير صحيحة التي تقول أنك إذا لم تأكل سوف تخسر كل الوزن الزائد، وهنا يجب أن أفاجئك، حيث يجب أن تعلم أنه إذا كنت ترغب في فقدان الوزن الزائد فعليك أن تأكل، ولكن متى تأكل وماذا تأكل وكيف تأكل؟؟؟ هذه هي الأسئلة المُهمة، والتي لو عرفت إجابتها الصحيحة لحققت حلمك.
خلق الله أجسادنا بحاجة إلى الغذاء لضمان العيش والقدرة على إنجاز المعاملات اليومية والأنشطة الحياتية، بمعنى آخر، الغذاء هو الوقود الذي يبقي أجسامنا على قيد الحياة ويمدنا بالطاقة اللازمة للقيام بأي حركة على مدار اليوم، ولكن للجسم عدد معين من السعرات الحرارية التي يحتاج إليها يومياً، إذا كانت طبيعة الغذاء سيئة وغير صحية، سوف يتحول الفائض إلى دهون زائدة تتراكم في الجسم.
نظام غذائي للرجيم
نظام غذائي للرجيم
يوجد العديد من الأنظمة الغذائية ووصفات التخسيس، ولكن تختلف طُرق التخسيس من شخص إلى آخر، فيعتمد الرجيم على النوع ذكر أم أُنثى، وأيضاً على حسب الطول والوز والعمر، وعلى الحركة والأنشطة التي تقوم بها على مدار اليوم، فمن الممكن أن يتبع أحد أصدقائك نظام غذائي مُعين يخسر عن اتباعه عشرة كيلو جرامات، لكن لا تكون النتيجة بالمثل إذا اتبعت أنت نفس النظام.
ولكن هناك خطوات مشتركة ونصائح عامة في كل الأنظمة الغذائية والتخسيس والرجيم، سوف نتطرق لها بالتفصيل فيما يلي، أما الآن فنحب أن ننوه أن أي حمية غذائية أو نظام غذائي للرجيم يحتاج إلى الإرادة والصبر، حيث أن إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة، ستواجه ما يسمى بالدهون العنيدة، وهي تلك الدهون التي تتكون في منطقة البطن والأرداف والصدر، وهي تحتاج إلى بعض الوقت للقضاء عليها.
نظام غذائي للرجيم
نظام غذائي للرجيم – نصائح عامة
كما تم الإشارة سابقاً أن هناك بعض النصائح العامة التي تكون نافعة لكل شخص، ليس فقط لعملية تنحيف الجسم وخسارة الوزن، بل أيضاً للحفاظ على الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض، والعيش بطريقة صحية، وعمل رجيم سريع يُنتقص الوزن في وقت قليل، وهذه النصائح تتمحور حول أربعة عناصر أساسية وهي : الأكل، الشراب، الرياضة، الراحة أو النوم.
الأكل أو الغذاء
- يجب أن يكون غذائك متوازن، ويجمع بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين، وبنسب مُعينة حسب احتياجك اليومي، ومن الأفضل أن يكون 50% من النشويات، 30% من البروتين، 20 % من الدهون الصحية.
-
نظام غذائي للرجيم
- حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة يومياً، وإذا رغبت في تخسيس الجسم يجب أن تقلل السعرات الحرارية بمقدار خمسمائة سعر حراري، وإذا رغبت في كسب الوزن، سوف تقوم بزيادة عدد السعرات. تعرف على السعرات الحرارية المطلوبة للجسم. والبعد كل البعد عن الوجبات السريعة التي قد تصل إلى 1000 سعر حراري في الوجبة الواحدة.
- يجب أن تختار بعناية نوع الأكل الذي تتناوله، فيجب الابتعاد نهائياً عن كل المقليات، والزيوت المُهدرجة واستبدالها بزيت الزيتون، ويُفضل تناول الأكل المشوي أو المسلوق، وعدم تناول المُعجنات بكثرة.
- تناول الفواكه والخضروات يومياً، لما تحتويه من الألياف الغذائية المفيدة للجسم ولعملية الرجيم، ويفضل تناول الفاكهة بدلاً من العصير للحصول على كل المواد الغذائية النافعة.
- تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والبقوليات على الكثير من الفوائد الصحية المهمة للتنحيف، اجعلها جزءاً من غذائك اليومي في وجبة الإفطار الصحي أو الغداء.
نظام غذائي للرجيم
الشراب – نظام غذائي للرجيم
- من أكثر المشروبات مساعدةً على التخلص من الوزن الزائد والقضاء على الدهون المتراكمة، هو الماء، ويتكون جسم الإنسان من 70 % من الماء، وفوائد شُرب الماء عديدة، فضلاً عن لعبه دور كبير في أي نظام غذائي للرجيم، لأنه لا يحتوي على أية سعرات حرارية، ويساعد في زيادة عملية الحرق، كما أنه يعطي إحساس بالشبع، حيث يوجد نوع من أنواع الرجيم يُسمى رجيم الماء، وللماء فوائد صحية كبيرة تقي من الأمراض المُزمنة.
- يجب الامتناع عن شُرب المشروبات الغازية، لما تحتويه من نسبة كبيرة من السُكر، وكذلك العصير المُعلب، حيث يحتوي أيضاً على السُكر والمواد الحافظة، ومن أضرار السُكر أنه يُحفز بقاء الماء والدهون في الجسم، ويحتوي على نسبة كبيرة من السُعرات الحرارية الخاوية، ينصح بعدم تناول مُبيضات القهوة حتى المكتوب عليها أنها للدايت.
- حاول أن تشرب عصير طبيعي خالي من السُكر، حيث أن الفاكهة تحتوي على السُكر ولكن سُكر طبيعي غير مُضر، بالإضافة إلى أن الألياف الغذائية والفيتامينات في الفواكه تساعد على عدم امتصاص السكر في الدم. ويمكن أيضاً إضافة الخضروات إلى قائمة العصائر عن طريق عمل السموثي الأخضر.
- تناول كوب أو اثنين من الشاي الأخضر يومياً، حيث يعمل الشاي الأخضر كمُضاد للأكسدة، ويُحفز ولو بنسبة بسيطة عملية حرق الدهون.
نظام غذائي للرجيم
نظام غذائي للرجيم
الرياضة – نظام غذائي للرجيم
- خُلق جسم الإنسان للحركة، وممارسة الرياضة تساعد بشكل كبير في التمتع بحياة صحية والوقاية من الإصابة بأعراض أمراض القلب وانسداد الشرايين، وبعض الأمراض الأُخرى.
- وعمل التمارين الرياضية بانتظام له عامل كبير ومؤثر في أي نظام غذائي للرجيم حيث تعمل أي تمارين على تجديد الدورة الدموية في الجسم وحرق الدهون المُتراكمة.
- يجب القيام بأي نشاط رياضي على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً، سواء في المنزل أو أي مكان مُخصص للرياضة، ونُعني هنا بالرياضة هو حركة الجسم سواء تمارين الكارديو، أو أي نشاط خفيف في المنزل، ولا يشترط مُدة مُعينة، فقد تكفيك من 10 إلى 20 دقيقة يومياً.
- في حالات السِمنة المُفرطة، يُفضل أن يتم استشارة أخصائي رياضي، أو بدء عمل تمارين خفيفة في البداية، حتى يعتاد الجسم على النشاط المُفاجئ.
نظام غذائي للرجيم
النوم أو الراحة – نظام غذائي للرجيم
- ممكن عمل نظام غذائي صحي، والقيام بالتمارين الرياضية، ومع ذلك لا نجد أي تقدم في عملية خسارة الوزن، إن لم يكُن نومك جيداً، فجسن الإنسان يحتاج إلى راحة ليس فقط لعملية تخسيس الكرش وتخسيس البطن، ولكن في العموم، فعدم النوم والسهر يتسبب في إفراز بعض الهرمونات المسؤولة عن تكتل الدهون، فضلاً عن اضطرابات في الجهاز العصبي وأجهزة الجسم في العموم.
- يُفضل النوم يومياً من بين سبع إلى ثمان ساعات، والوقت الأفضل للنوم هو ما بين الساعة العاشرة مساءً والسادسة صباحاً، حيث أم السهر مُضِر جداً لجسم الإنسان.
- لا يُفضل أن تأكل وتنام مُباشرةً، يجب أن تنتظر من بين ساعة ونصف إلى ساعتان، ويُفضل عدم وجود أي أجهزة إلكترونية بجانبك أثناء النوم.
- عند الاستيقاظ من النوم، حاول أن تقوم ببعض حركات الإطالة للعضلات، وعمل أي حركة خفيفة ولو لمدة دقيقتين، لتساعدك على الإحساس بالنشاط. ولا تضع تلفازاً في غرفة النوم، اجعل حُجرة النوم للنوم فقط.
نظام غذائي للرجيم
الأفكار الإيجابية لأي نظام غذائي للرجيم
الجانب النفسي في عملية تخسيس الوزن له أهمية كُبرى، قد تكون أكبر من أهمية الأكل والتمارين الرياضية، فما أنت عليه اليوم هو مسئولية أفكارك، لذا لخوض تجربة أو أي طريقة من طُرق التخسيس يجب أولاً ألا تُفكر بشكل سلبي أو تكره جسمك، يجب أن تتخيل جسمك بالطريقة التي تصبو أن يكون عليها، وتضع هذه الصورة هدف أمامك يجب الوصول إليه بالصبر والمُثابرة، فما تم تكوينه في عشرات السنين لن يذهب بين ليلةٍ وضُحاها.
نظام غذائي للرجيم
التهيؤ نفسياً لخسارة الوزن
- في بعض الحالات يُعتبر الأكل إدمان، مثل إدمان المُخَدِرات والخمر، وطُرق الإقلاع عن العادات السيئة تتطلب الاعتراف بالمُشكلة، فيجب أن تعترف أنك تُعاني من مُشكلة لتقدر على حلها قبل فوات الأوان، لأن الكثير من الناس يتجهون لخسارة الوزن عند الإصابة بإمراض خطيرة تستدعي التدخل الجراحي، يمكن أن تبدأ الآن قبل أن تمرض.
- لا تفقد الأمل، عند اتباع أي حمية غذائية والالتزام بها، تظهر نتيجة مُرضية نوعاً ما بعد أسبوعين أو ثلاث أسابيع، ولكن بعد ذلك يمر الشخص بما يُسمى فترة ثبات الوزن، وهي الفترة التي يفقد فيها الناس الأمل، فيجب أن تعلم أنه أمر طبيعي ووقتي، ويجب الاستمرار وعدم الاستسلام وسوف ترى نتيجة مُرضية بعد فترة.
- لا تقيس وزنك كُل يوم، يُفضل قياس الوزن كُل أسبوع أو عشرة أيام، فعلى سبيل المثال إذا قُمت بقياس وزنك ووجدت أنك خسِرت 500 جرام في يوم أو يومين، أو لم تخسر شيئاً، فذلك سيسبب لك نوعاً من الصدمة وكأن ما تفعل لا قيمة له، ولكن كل عشرة أيام سوف تسعد بالرقم الظاهر لك في الميزان.
-
نظام غذائي للرجيم
- يجب أن يتفهم من حولك من عائلة وأصدقاء ما تنوي فعله في الأيام القادمة، ويجب أن يُساندوك ويشجعوك على ما تقوم به، ومن الأفضل أن يتم عمل نظام صحي للرجيم لكل أفراد البيت، حيث يكون أسلوب حياة مُستمر.
- لا تستمع لأي تعليقات سلبية، كالتي تكون من نوع أن شكلك لم ولن يتغير وانك لم تفقد أي وزن، فقط ضع هدفك أمامك ونفذه.
- هناك العديد من النماذج الناجحة الذين استطاعوا أن يفقدون الكثير من الوزن في وقت قليل، لذا فأن الموضوع قابل للتنفيذ فقط التزم بعمل كل ما تم ذكره سابقاً من رياضة وراحة وعمل نظام غذائي للرجيم .
